Cvičenia na panvové dno či Kegelove cvičenia pre zdravú pošvu
Cvičenia na panvové dno či Kegelove cvičenia Vám môžu pomôcť kontrolovať a predchádzať problémom s únikom moča a odstrániť ďalšie zdravotné problémy spojené s oslabeným svalstvom panvového dna. Tu je krátky návod ako ich správne cvičiť.
Čo sú Kegelove cvičenia?
Keglove cvičenia boli pomenované po doktorovi, ktorý ich vytvoril a sú určené na posilnenie svalov panvového dna. Jedná sa o opakované sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna, ktoré je dôležité posilňovať, keďže ich úlohou je podpora maternice, močového mechúra, tenkého čreva a konečníku. Kegelove cvičenia, tiež známe ako cvičenia svalov panvového dna, je možné cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek.
Počas života ženy sa vyskytuje veľa situácií, ktoré oslabujú svaly panvového dna, vrátane tehotenstva, pôrodu, operácií, starnutia, problémov so zápchou, nadmerným kašľom a nadváhou.
Kegelove cvičenia sú prospešné pre všetky ženy a vhodné sú hlavne ak:
- Vám uniká moč počas kýchania, smiechu či kašlania (stresová inkontinencia)
- Pomočovanie, alebo nedobrovoľný únik moču ( močová inkontinencia)
- Únik stolice (fekálna inkontinencia)
Ako mám cvičiť Kegelove cviky?
Ak chcete začať, riaďte sa týmito radami:
- Nájdite správne svaly. Aby ste sa naučili identifikovať svoje svaly panvového dna, zastavte prúd moču v polovici. Ak sa Vám to podarilo, našli ste tie správne svaly. A keď ste už raz svoje svaly panvového dna identifikovali, môžete sa ich cvičeniu venovať v akejkoľvek pozícii, avšak na začiatku býva aj tak najjednoduchšie ich cvičenie po ležiačky.
- Cvičenie robí majstra. Stiahnite svaly panvového dna a držte ich v tejto polohe päť sekúnd, potom ich na päť sekúnd uvoľnite. Tento postup opakujte päťkrát po sebe. Cvičte pravidelne, aby ste dokázali so stiahnutými svalmi vydržať desať sekúnd a potom ich na desať sekúnd opäť uvoľnite.
- Ostaňte sústredená. Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov sa sústreďte čisto len na svaly panvového dna. Dávajte si pozor, aby ste nesťahovali brušné svaly, svaly vnútorných stehien či svaly zadku. Nezadržujte dych. Práve naopak, dýchajte uvoľnene počas celého cvičenia.
- Opakujte trikrát denne. Pokúste sa cvičiť aspoň trikrát denne po desať sekúnd.
Nezvykajte si používať Kegelove cvičenia na spustenie a zastavenie prúdu moča. Vykonávanie týchto cvikov počas vyprázdňovania močového mechúra vedie k neúplnému vyprázdňovaniu mechúra, čo zvyšuje riziko vzniku zápalu močových ciest.
Kedy by som Kegelove cviky mala cvičiť?
Kegelove cviky môžu cvičiť ženy v každom veku. Môžete ich nenápadne cvičiť úplne hocikedy, či už sedíte za stolom alebo relaxujete na gauči. Vytvorte si z nich každodenný zvyk a snažte sa opakovať ich trikrát denne.
Nebojte sa požiadať o pomoc
Ak Vám tieto cviky robia problém, nebojte sa alebo nehanbite požiadať o pomoc. Izolovanie správnych svalov nie je na začiatku jednoduché, ale čoskoro sa do toho dostanete. Váš gynekológ, alebo iný zdravotný poradca, Vám môže dať užitočné rady, ktoré Vám pomôžu, aby ste sa tieto cviky naučili.
Aké výsledky môžem očakávať?
Ak sa Kegelovým cvikom budete venovať pravidelne, už po pár mesiacoch môžete očakávať menej časté úniky moču. Mnoho žien pri tom zaznamenalo aj iné pozitívne vplyvy tohto cvičenia, vrátane spevnenia spodného svalstva brucha, zlepšenia pošvového zdravia a zvýšeného potešenia zo sexu. Vytvorte si z Kegelových cvičení každodennú rutinu a pokračujte v dosahovaní lepších výsledkov.